健康生活 从减盐开始

2018-03-16 09:07:00稿件来源:河北省疾病预防控制中心慢性病防治所 张新亮

  2018年3月12-18日是第11个世界减盐周,今年主题为5种方法减盐到5克……
  2018年3月12-18日是第11个“世界减盐周”,今年主题为“5种方法减盐到5克”,在这一周里"世界盐与健康行动",将再次向世界各国的人们发出呼吁:"我们吃的盐太多了!而摄入过多的盐将导致血压升高、增加患脑卒中、心力衰竭、心脏病的风险"等。

  流行状况:

  全球平均食盐量成人每日10.6克、我国居民每日盐摄入量平均达到12g水平、我省在14克左右,其实人体每日对盐的需求不足2克(相对量),高盐饮食是世界性一个大的公共卫生的问题,各国卫生组织正在积极地采取措施,逐步的把食盐量降下来,减少心脑血管等疾病的发病率。

  积极开展减盐行动:

  国家全民健康生活方式行动第二阶段(2017-2025)活动的重要内容,主题为“三减三健”(减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼),已先后纳入 “中国防治慢性病中长期规划(2017-2025 年)”和“国民营养计划(2017-2030 年) ”中。

  2018 年3月份中英乔治合作“减盐”这一领域的一项大规模研究及推广项目——“中英减盐行动”,正式落地河北,以及许勤省长批示指出:“要大力宣传‘三减三健’的健康生活方式,把食用盐、油、糖减下来”, 以此为契机,借鉴国际先进经验,推动我省减盐行动深入开展,为“美丽河北,健康河北”做贡献。

  食盐推荐摄入量

  世界卫生组织成人每日食盐量不超5克,《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克(一个啤酒瓶盖平装满一盖的盐量),2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

  高盐饮食对身体的危害

  食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐过多还可增加胃癌、骨质疏松、肥胖、易患呼吸道疾病、肾脏疾病的患病风险和加重糖尿病病情。

  盐和高血压是两个“无声杀手”,食盐量越高,人群收缩压、舒张压水平越高,与每日食盐摄入量小于6可者相比,每日食盐摄入量大于12克者患高血压的风险增高14%,每日食盐摄入量大于18克者患高血压的风险增高27%。

  少吃盐对健康的益处:正常人减少盐的摄入量,可预防高血压的发生,减少脑卒中,心脏病和慢性肾脏病的发病和死亡。高血压病人减少盐的摄入量,可改善高血压的治疗效果,减少脑卒中,心脏病和慢性肾脏病的发病和死亡。

  如我国居民盐摄入量减少一半,估计每年全国可减少脑卒中、心脏病和慢性肾脏病死亡50万人。限盐是一种经济的、效价比较好的预防心血管病的措施。

  研究发现:每天少吃3g盐,高血压患者的收缩压和舒张压分别降低了4mmHg和2.5mmHg,血压正常者的收缩压和舒张压分别降低了2mmHg和1mmHg,在高血压病人中限盐不仅有利于血压下降,还可以提高降压药物疗效和减少药物用量。

  少吃食盐的方法

  (一)少放盐,正确使用定量盐勺
  烹调食品时应少放盐,少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。

  (二) 用其他调味品代替盐
  尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,也可用无盐混合调味料,减少对咸味儿的关注。

  (三)少吃咸菜
  少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。

  (四)少吃高盐包装食品:
  熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品(例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头)的钠盐含量很高,所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。

  (五)逐渐减少钠盐的摄入量
  减盐需要一步步来,让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味,您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

  (六)阅读营养成分表
  在超市购买食品时,阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品,和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。

  (七)在外出就餐时选择低盐食品
尽可能减少外出就餐,在外就餐时主动要求餐馆少放盐,如有可能,尽量选择低盐菜品。

  (八)关注调味品
  像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱用量,使用混合调味包时只洒一点点,而不是将整包用完。

  (九)选择正确炒菜放盐时间
  菜肴9成熟时或者出锅前再放盐,这样盐放得少而菜的口感不会淡。

  (十)警惕“藏起来”的盐
  除了调味品、腌制品、熟肉制品外,还有一些方便食品(如方便面、速冻食品等)和零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等)里含有过多的不可见的盐,有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。

  减盐的核心是改变个人生活方式,这将是一个漫长的过程,“限盐从我做起,铸就健康未来”,“我行动、我健康、我快乐”。
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